Motion under graviditeten.

Kommenteret af 1 Medlem   Se kommentarer

Av: Elaine Zwelling

Læs biografi
Læs mere om Pampers Parenting Network (Pampers-fællesskabet)

Artikelsammanfattning

Bør man motionere under graviditeten? En god tommelfingerregel er, at hvis alt er som det skal være, kan du motionere og dyrke idræt på næsten samme måde, som før du blev gravid. Men du må ikke presse dig selv for meget, og du skal lytte til de signaler, som din krop sender til dig. Hvis kroppen bliver træt, så tag en pause. Hvis du ikke motionerer, så er det på høje tid at komme i gang, men tag det roligt i starten.

Fysisk udfoldelse styrker musklerne, og visse muskler får du brug for under veerne og selve fødslen. Motion øger også blodcirkulationen mellem dig og barnet og kan lindre mange af de problemer, som kan opstå under graviditeten, f.eks. ondt i ryggen.

Motion giver dig både mere energi og velvære. Det gælder blot om at finde den form for fysisk udfoldelse, der passer dig bedst. Hvilke motionsformer som findes specielt for gravide i dit lokalområde, afhænger af hvor du bor. De lokale tilbud kan du som regel finde på jordemodercentret, biblioteket eller i det lokale motionscenter eller i sportshallen. Ofte kan tilbudet til gravide være f.eks. gymnastik, svømning, afspænding eller yoga.

Tænk på sikkerheden

Øvelser før fødslen

Tænk på sikkerheden

Selvom motion er godt for dig og dit barn, men der er nogle ting, du skal være opmærksom på. Her er nogle tips:

• Varm altid godt op før og slap af bagefter.

  
  

• Undgå at strække for meget ud, som f.eks. at strække dig ned til tæerne eller strække knæets sener for meget. Under graviditeten frigøres hormoner, som medfører at dine led er mere løse. Så for meget udstrækning kan resultere i forstrakte muskler og lignende skader. Du bør også undgå hop og stødvise bevægelser, samt øvelser der medfører hurtige stillingsskift.

  
  

• Hold dig til low impact-øvelser til aerobictræning, især hvis du ikke har dyrket arobic regelmæssigt, inden du blev gravid. Raske traveture, svømning og motionscykling er gode motionsformer mens du er gravid.

  
  

• Beskyt underlivs- og rygmusklerne ved at have en god holdning og undgå øvelser, der kan overanstrenge disse muskler, som f.eks. sit-ups eller øvelser hvor begge ben løftes samtidig fra gulvet. Lav i stedet "mini-situps" (se nedenfor) og benløft, hvor du løfter et ben ad gangen, mens du holder det andet ben bøjet med foden i gulvet.

  
  

• Mål din puls når du er rigtig godt i gang, for at sikre at den ikke overskrider 140 slag i minuttet.

  
  

• Undgå at blive alt for varm: drik masser af vand og træn ikke i varme og fugtige lokaler.

Husk altid at rådføre dig med jordemoderen, inden du begynder på en ny motionsform mens du er gravid.

Øvelser før fødslen

Gør disse to øvelser hver dag for at forberede dine muskler på fødslen.

1. Mini sit-ups
Denne øvelse styrker din bugmuskulatur og ryggen, og kan hjælpe til at mindske rygproblemer. Disse muskler skal også hjælpe med at presse barnet ud under fødslen.

Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Læg en pude under den ene hofte så du ikke ligger helt fladt på ryggen. Når du ånder ud, spænder du underlivsmusklerne og hæver hoved og skuldre fra gulvet, mens du strækker armene til en side af gangen, såkaldt skrå sit-ups. (Man skal undgå lige sit-ups, da bugmusklerne er flader med bindevæv mellem sig, som deler sig når livmoderen vokser. Derfor kan det ligne et tag, når du ligger på ryggen og løfter hovedet.) Ånd ind igen og start forfra.

Gentag øvelsen 10 gange, hver morgen og hver aften.

2. Knibeøvelser
Denne øvelse kan du gøre hvor som helst, når som helst, uden at nogen bemærker det. Den styrker muskulaturen i bækkenbunden og gør den mere elastisk, så dit barn lettere kan passere bækkenet under fødslen.

Spænd musklerne rundt om urinrøret, vagina og endetarmen (forestil dig, at du skal undgå at tisse) Spænd i flere sekunder og slap så af. Gentag 10 gange, og gør øvelsen flere gange om dagen.

Øverst på siden

• Kategorier: Fitness